Białko – czym jest i jakie pełni funkcje
Białka, inaczej zwane proteinami, jest jednym z trzech podstawowych makroskładników, który dostarczamy wraz z pożywieniem. Są również głównym budulcem naszego ciała, bez którego nie moglibyśmy funkcjonować. Białka zbudowane są z szeregu aminokwasów, które po rozpadzie pełnią określone funkcje w naszym organizmie.
Do kluczowych zastosowań aminokwasów zaliczamy między innymi: budowanie i stymulowanie wzrostu mięśni, regulację apetytu, wytwarzanie energii, wspomaganie rozkładania tłuszczów oraz wspieranie działania układu autoimmunologicznego. Białko jest nie tylko budulcem mięśni, ale praktycznie wszystkich elementów ludzkiego ciała. Znajduje się w skórze, organach wewnętrznych, komórkach krwi oraz w strukturze włosów.
Białko a budowa i wzrost mięśni
Ludzka tkanka mięśniowa jest stworzona z dwóch różnych rodzajów białek – miozyny i aktyny, które razem tworzą włókna, z których zbudowane są mięśnie, dlatego spożywanie białka w diecie jest tak ważne przy rozwijaniu muskulatury. Zapotrzebowanie na białko zależy od wielu czynników, m.in. od intensywności i rodzaju uprawianej aktywności fizycznej, wieku czy płci, dlatego jego ilość powinna być zawsze ustalana indywidualnie. Za optymalną wartość tego makroskładnika dla osoby o przeciętnej aktywności uznaje się wartość 0,8-1 g na kilogram masy ciała, czyli około 12-15% całościowego dziennego spożycia energii. Proteiny mają znacznie większe znaczenie dla osób o ponadprzeciętnej aktywności fizycznej. Przy sportach dyscyplin wytrzymałościowych zaleca się spożywać 1,2-1,4g białka na kg masy ciała, a dla sportowców dyscyplin szybkościowych oraz siłowych 1,5-1,8 g białka na kg masy ciała. Zdarzają się przypadki, gdzie zapotrzebowanie na białko może znacznie większe (np. dla zawodnika fitness w okresie deficytu kalorycznego), jednak powinno to być skonsultowane z dietetykiem, który precyzyjnie oceni zapotrzebowanie i zaproponuje odpowiednią dietę.
Źródła białka w pożywieniu
Białka dzielimy na te pochodzenia zwierzęcego oraz roślinnego. Gama produktów z wysoką zawartością białka jest bardzo różnorodna i wcale nie trzeba się ograniczać do stereotypowego kurczaka z ryżem. Do dobrych źródeł białka pochodzenia zwierzęcego, oprócz mięsa, zaliczają się produkty mleczne (np. twaróg chudy, kefir, jogurt typu skyr), ryby (chude: mintaj, dorsz; tłuste: łosoś, pstrąg) i jajka. Do produktów pochodzenia roślinnego z wysoką zawartością protein zaliczamy głównie warzywa strączkowe (np. ciecierzyca, soczewica, fasola, bób), produkty utworzone z obróbki soi (np. tofu, tempeh, seitan) oraz zboża, które wbrew pozorom nie są tylko i wyłącznie źródłem węglowodanów.
Alternatywą dla tradycyjnych źródeł protein są odżywki białkowe. Cieszą się one dużą popularnością u sportowców, szczególnie dyscyplin siłowych, jednak mogą być dużym ułatwieniem dla osób stosujących dietę wegańską, gdzie zrealizowanie dziennego zapotrzebowania na białko może być nieco trudniejsze. Należy jednak pamiętać, że odżywka białkowa powinna być jedynie dodatkiem do zdrowej, dobrze zbilansowanej diety.
Wegańskie odżywki białkowe – czym różnią się od zwykłych?
Klasyczne i jednocześnie najbardziej popularne odżywki białkowa składają się z serwatki. Serwatka jest produktem odzwierzęcym, ubocznym produktem przemysłu mleczarskiego, co sprawia, że nie jest produktem wegańskim. Roślinne odżywki proteinowe są zamiennikiem dla białka serwatkowego, stworzonym z myślą o weganach i alergikach. Wegańskie odżywki białkowe mogą być stosowane w celu uzupełnienia ewentualnego niedoboru biała w diecie oraz stanowić pomoc przy szybszej regeneracji i wzrostowi mięśni dla sportowców. Białka roślinne różnią się od serwatkowych tym, że mogą być niepełnowartościowe przez brak wszystkich niezbędnych aminokwasów. Produktem zawierającym wszystkie potrzebne peptydy są odżywki na bazie soi, jednak przy zbilansowanej diecie korzystanie z odżywek na bazie innych roślin nie będzie problemem. Przy wyborze roślinnej odżywki w proszku najlepiej wybierać izolaty białek, które pochodzą z pojedynczego źródła, są najdokładniej filtrowane, bez żadnych zbędnych dodatków. Izolat dostarczy największą ilość białka w porcji, przy jak najmniejszej ilości pozostałych dwóch makroskładników – węglowodanów i tłuszczów.
Najpopularniejsze rodzaje wegańskich odżywek białkowych
Białko sojowe
Białko sojowe jest najpopularniejszą formą stosowanych odżywek roślinnych. Odżywki sojowe charakteryzują się zawartością wszystkich niezbędnych dla człowieka aminokwasów oraz bardzo dobrą przyswajalnością przez organizm. Soja jest strączkiem, który posiada bardzo wiele prozdrowotnych właściwości. Wpływa na obniżenie złego cholesterolu, tym samym zmniejszając ryzyko miażdżycy; chroni komórki przed działaniem wolnych rodników; zwiększa poziom fitoestrogenów (wyłącznie u kobiet, więc mężczyźni również mogą stosować odżywki sojowe bez obaw).
Białko grochu
Białko grochu charakteryzuje się bogatym profilem aminokwasowym. Groch zawiera bardzo dużą ilość błonnika i dostarcza organizmowi wiele cennych minerałów – głównie żelazo, magnez i wapń. Odżywki z grochu rzadko wywołują reakcje alergiczne, dlatego są polecane osobom, które często borykają się z alergiami pokarmowymi. Zawierają pokaźną ilość aminokwasów rozgałęzionych, czyli BCAA (m.in walina, izoleucyna i leucyna), które stymulują mięśnie do wzrostu i wytwarzają dużo energii, oraz glutaminę i argininę. Białko grochu nie zawiera glutenu ani cholesterolu, i jest łatwostrawne.
Białko konopne
Białko z konopi powstaje z tłoczonych na zimno ziaren konopi. Tak jak białko sojowe, jest białkiem kompletnym, ponieważ zawiera wszystkie 20 aminokwasów, a poza tym dostarcza dużo witamin i minerałów, oraz kwasy tłuszczowe 3, 6, 9, które mają działanie przeciwzapalne i wspomagają regenerację. Białko konopne jest dobrze rozpuszczalne i nie obciąża układu pokarmowego. Posiada lekko orzechowy posmak, dzięki czemu sprawdzi się zarówno do słodkich, jak i słonych potraw.
Białko ryżu
Białko ryżu, tak jak białko grochu, zawiera dużo aminokwasów rozgałęzionych BCAA i jest bogate w błonnik pokarmowy. Charakteryzuje się bardzo dobrą przyswajalnością przez organizm. Dużą zaletą białka ryżowego jest niska zawartość tłuszczów i niskie ryzyko reakcji alergicznej.
Białko dyni
Białko dyni jest stosunkowo nową i jeszcze niepopularną alternatywą dla odżywki białkowej. Jest bogatym źródłem błonnika i zawiera znikomą ilość cukrów naturalnych. Posiada delikatny smak, który sprawdzi się nawet w wypiekach. Jest lekkostrawne.
Wegańskie mieszkanki białek – vegan protein blends
Wegańskie mieszanki białek są idealnym rozwiązaniem, jeżeli nie chcemy się decydować na jeden konkretny rodzaj białka. Wybierają odżywkę z kilku produktów mamy pewność, że spełnimy zapotrzebowanie na wszystkie aminokwasy.
Zalety i wady odżywek białkowych
Pierwszą, niewątpliwą zaletą każdego rodzaju odżywek białkowych jest wygoda. Nie każdy z nas ma zawsze czas, aby przygotować prawidłowo zbilansowany posiłek, który będzie zawierał odpowiednią ilość każdego z makroskładników. Spożycie odżywki białkowej może zastąpić jeden posiłek w ciągu dnia. Białko posiada bardzo wysoki współczynnik sytości, co oznacza, że po jego spożyciu nasz organizm przez długi czas nie poczuje uczucia głodu, a także jest niskokaloryczna. Ma to szczególnie duże znaczenie w przypadku sportowców, którzy mogą w ten sposób szybko uzupełnić odpowiednią porcję białka przed lub po treningu, przy jednoczesnym uniknięciu uczucia przejedzenia i wzmocnieniu zachodzących w mięśniach procesów wzrostu i regeneracji. Odżywki białkowe charakteryzują się wysoką wchłanialnością i przyswajalnością protein, dzięki czemu możemy być pewni, że uzupełnimy odpowiednią ilość białka. Zaletą jest spora zawartość aminokwasów BCAA, które pozytywnie wpływają na budowanie beztłuszczowej masy mięśniowej i usprawniają procesy redukcji tkanki tłuszczowej. Odżywki białkowe zwiększają poziom glutationu, który ma działanie antyoksydacyjne, co ma pozytywny wpływ na nasz układ odpornościowy poprzez poprawę ochrony organizmu przed niekorzystnymi czynnikami z zewnątrz. Dużą zaletą jest bardzo szeroki wachlarz smaków odżywek, dzięki któremu każdy może trafić w swoje preferencje smakowe. Odżywkę możemy użyć w słodkich i słonych posiłkach.
Przy stosowaniu odżywek białkowych w proszku należy uważać, aby nie spożyć zbyt dużej ilości protein. Ilość białka, która będzie stanowić powyżej 30-35% naszego dziennego zapotrzebowania kalorycznego może doprowadzić do problemów zdrowotnych. Początkowymi objawami spożywania zbyt dużej ilości protein mogą być bóle głowy, uczucie zmęczenia, wzdęcia czy problemy trawienne, jednak w dłuższym okresie może spowodować to obciążenie, a nawet niewydolność nerek, utratę wapnia i problemy w układem kostnym. Przy zakupie odżywki białkowej warto zwrócić uwagę na jej skład. Wiele produktów zawiera dodatkowe składniki, takie jak cukry, oleje i inne wypełniacze, które z punktu zapotrzebowania organizmu są zbędne, a jedynie zwiększają ogólną kaloryczność produktu. Część odżywek proteinowych w proszku zawiera sztuczne słodziki, które stanowią niekaloryczną alternatywę dla cukru, jednak mogą powodować skutki uboczne w postaci kłopotów z układem pokarmowym. Dobrze jest kierować się jedną prostą zasadą – im prostszy skład odżywki białkowej, tym lepiej.
Wegańskie odżywki białkowe – czy warto?
Roślinne odżywki białkowe są idealne dla osób stosujących dietę wegańską, które uprawiają sport lub chcą uzupełnić dzienne zapotrzebowanie na białko. Obecnie rynek oferuje całe spektrum rodzajów wegańskich odżywek i cały czas pojawiają się nowe produkty opierające się na całkiem innych roślinnych bazach. Odżywki proteinowe są bardzo uniwersalnym produktem, który można użyć do wielu posiłków, m.in do koktajli, wegańskich omletów czy ciast. Wegańskie białka w proszku mogą znacznie pomóc w codziennym spełniania zapotrzebowania na białko, jednak należy pamiętać, że powinny być jedynie dodatkiem do zbilansowanej diety wegańskiej, a nie stanowić jej główną bazę.
