WITAMINA B 7 – CO TO JEST?

Witamina B 7, inaczej jest nazywana witaminą H lub biotyna w zasadzie nie jest witaminą tylko substancją o podobnej budowie. To związek chemiczny – dokładnie heterocykliczny kwas organiczny -, który jest zaliczany do witamin z grupy B, rozpuszczalny w wodzie. Odkrycie tego związku nastąpiło na początku wieku XIX, w latach dwudziestych. Wytwarzany jest przez florę bakteryjną w jelitach.

Nazwa “biotyna” pochodzi od łacińskiego słowa “bios”, które oznacza “życie”. Natomiast określenie witaminy literą H zawdzięcza pochodzącemu z języka niemieckiego wyrazowi “haut”, który – tłumacząc na polski – oznacza “skóra”. Można więc – w bardzo ogólnym tłumaczeniu znaczenia nazwy – powiedzieć, że Witamina B 7 jest życiodajna.

Dawka dzienna, w jakiej powinna być przyjmowana Witamina B 7 wynosi od 30 do 100 mg, w zależności od takich czynników jak wiek, płeć oraz stopień podejmowanej aktywności fizycznej. Także współtowarzyszące biotynie substancje mają znaczenie. Wpływają one bowiem na stopień wchłaniania biotyny – mogą przyspieszać go lub spowalniać.

JAKIE JEST DZIAŁANIE WITAMINY B 7 W LUDZKIM ORGANIZMIE?

Witamina B 7 występuje zarówno w organizmach roślinnych jak i zwierzęcych jako niezwykle ważny składnik wpływający na prawidłowe ich funkcjonowanie. Biotyna bierze udział w bardzo wielu procesach biochemicznych. Do najważniejszych z funkcji, za jakie odpowiada ta cenna dla ludzkiego ciała witamina, można zaliczyć:

  • udział w syntezie kwasów tłuszczowych;
  • metabolizm leucyny (jest to niewytwarzany przez ludzkie ciało organiczny związek chemiczny, aminokwas alifatyczny egzogenny, który występuje we wszystkich białkach, ponadto jego duże ilości w albuminach i ciałach występujących w osoczu);
  • cykl Krebsa (czyli kwasu cytrynowego, inaczej cykl kwasów trikarboksylowych – TCA, czyli w bierze udział w przemianie dwutlenku węgla u aerobów, to znaczy organizmów oddychających tlenem; jest to finalny etap metabolizmu);
  • proces protrombiczny (wraz z witaminą K ma znaczący udział w prawidłowym krzepnięciu krwi);
  • usprawnianie działania systemu nerwowego (witamina B 7 jest odpowiedzialna za obniżenie poziomu stresu, dobre samopoczucie i równowagę nastrojów);
  • rolę w odczuwaniu bólu oraz we wrażliwości czuciowej organizmu;
  • utrzymywanie zdrowego, pięknego wyglądu skóry, włosów i paznokci (zapobiega wczesnemu wypadaniu i siwieniu włosów, rozwarstwianiu się i łamliwości płytki paznokcia) – dzięki pozytywnym reakcjom z siarką, która odpowiada za ich trwałość;
  • pozytywny wpływ na funkcjonowanie tarczycy;
  • zmniejszanie wydzielania sebum (łój wytwarzany przez gruczoły skóry), co wspomaga w znaczący sposób przy leczeniu m.in. trądziku młodzieńczego;
  • udział podczas absorbcji witaminy C.

Jedną z najbardziej istotnych ról, jakie w ludzkim organizmie odgrywa witamina jest udział w glukogenezie. W przypadku cukrzycy (zwłaszcza w chorobie typu II, u pacjentów ze stwierdzoną lekoopornością na sulfanylomocznik) zmniejsza poziom glukozy współpracując z wydzielanym przez trzustkę hormonem, czyli insuliną.

CZY I JAKI WPŁYW MA BIOTYNA, CZYLI WITAMINA B 7 NA SPORTOWCÓW?

Ze względu na to, że witamina B 7 jest współodpowiedzialna za takie procesy jak metabolizm aminokwasów oraz syntezę kwasów tłuszczowych, co wydatnie zwiększa produkcję energii podczas wykonywania ćwiczeń fizycznych. Ponadto biotyna utrwala efekty osiągnięte podczas wysiłku (bp. w czasie budowania masy mięśniowej). Także dba o ogólne zdrowie, wytrzymałość i dobrą kondycję psychofizyczną organizmu. W czasie intensywnych ćwiczeń jest więc niezwykle istotne utrzymywanie odpowiedniego poziomu tego składnika.

Ponieważ witamina B 7 odpowiedzialna jest również za samopoczucie człowieka, bardzo jest jej rola w procesach myślowych, podwyższaniu nastroju, zwiększaniu kreatywności, jak również produktywności. Większa odporność i wytrzymałość na sytuacje stresowe oraz pojawiające się trudności sprawia, że zawodnik lepiej pracuje. Nawet w przypadku porażki czy niepowodzeń w wykonywaniu założonego planu, ryzyko załamania się i utraty motywacji jest znacząco mniejsze dzięki witaminie B 7.

JAKIE SĄ OBJAWY NIEDOBORU WITAMINY B 7 W ORGANIZMIE LUDZKIM?

Niedobór biotyny bardzo rzadko pojawia się i jest zwykle konsekwencją poważnych zaniedbań dietetycznych. Jeżeli dieta jest bardzo monotonna, ponadto bogata w awidynę (która wchodzi w negatywną reakcję z witaminą B 7 – tzw. interakcja niekonwalencyjna, jedna z najsilniej zaobserowanych w przyrodzie) i powoduje, że nie jest wiązana tylko wydalana z organizmu), mogą pojawić się objawy niedoboru. Awidyna występuje w takich produktach jak: białko jajka kurzego (w postaci surowej – przy obróbce termicznej traci negatywną interakcję z witaminą B 7).Ryzyko utraty tego składnika jest także wysokie w przypadku chorób, w których przez długi czas pacjent jest poddawany kuracji antybiotykami, u osób sztucznie karmionych (np. sondą dojelitową), jak również w przypadku zaburzenia w postaci uszkodzenia śluzówki jelita.

Skutki zmniejszonego poziomu witaminy B 7 w organizmie mogą przyjmować następującą postać:

  • ogólne znużenie, zniechęcenie, apatię, ciągłą senność (nawet mimo zachowywania higienicznego tryby życia z odpowiednią równowagą pomiędzy czasem odpoczynku a pracy) do letargu włącznie;
  • objawów ze strony układu pokarmowego – zmniejszenie apetytu, biegunkę, nudności i wymioty;
  • anemię;
  • zapalenie spojówek;
  • wystąpienie zmian skórnych – wysypka, pokrzywka, rumień;
  • osłabienie struktury włosów (większa łamliwość, matowienie, rozdwajanie końcówek, wypadanie mogące prowadzić nawet do łysienia) i paznokci (kruchość i pękanie płytki, przebarwienia);
  • zapalenie spojówek;
  • łuszczenie się naskórka (na głowie powstaje charakterystyczna ciemieniucha);
  • podwyższenie poziomu cholesterolu we krwi oraz barwników żółciowych;
  • objawy ze strony układu nerwowego: rozdrażnienie, nasilone stany lękowe, halucynacje, depresja;
  • bóle mięśni w różnych częściach ciała;
  • parestacja w stopach i dłoniach (mrowienie, drętwienie);
  • zmiana koloru skóry (szarobiała).

O ile spadek poziomu witaminy B 7 powoduje dość dotkliwe dolegliwości, o tyle nadmiar nie ma znaczącego wpływu na funkcjonowanie organizmu. Co nie znaczy, że można dowolnie zażywać suplementy – tak jak w przypadku innych witamin czy minerałów, konieczna jest konsultacja medyczna ze specjalistą przed włączeniem do diety zwiększonej dawki biotyny.

W JAKICH PRODUKTACH WYSTĘPUJE WITAMINA B 7 ?

Wiele spośród produktów roślinnych i zwierzęcych jest bogatym źródłem witaminy B 7. Stężenie biotyny w nich zawarte jest różne.

Dużą wartość odżywczą mają następujące warzywa i owoce:

  • pomidory;
  • marchew;
  • kukurydza;
  • kalafior:
  • groch;
  • szpinak;
  • buraki;
  • cebula;
  • banany;
  • melon;
  • grapefruit;
  • arbuz;
  • winogrona;
  • brzoskwinie.

Także mięsa (zwłaszcza czerwone) i ich przetwory oraz niektóre owoce morza zawierają w sobie dużą dawkę witaminy B 7. Do tej grupy należą m.in.: żółtko jajka kurzego; wątróbka, szynka, sardynki, łosoś oraz kraby.

Bogate źródło biotyny stanowią także grzyby, jak również orzechy, a także zboża (mąka pełnoziarnista w stanie nieprzetworzonym, mąka sojowa, ryż – zwłaszcza brązowy -, otręby, orzechy włoskie, ziemne oraz migdały). Podobnie olej rzepakowy i słonecznikowy zawierają w sobie ten cenny składnik.

Jeśli chodzi o nabiał, to najwięcej witaminy B 7 można znaleźć w chudym serze oraz mleku.

Należy pamiętać, że biotyna jest mało odporna na działanie zmiennej temperatury (zarówno wysokiej jak i niskiej), dlatego podczas obróbki termicznej czy ekspozycji na działanie promieni UV jej prozdrowotne właściwości się zmniejszają. Podczas długiego gotowania wartości odżywcze znacznie się obniżają, ponieważ witamina B 7 ulega rozpadowi.

Można również posiłkować się chemicznymi suplementami, które jednak nie zastępują zbilansowanej diety. Włączając biotynę, warto zadbać, by biotyna przyjmowana w tabletkach była połączona z innymi witaminami (zwłaszcza innych z grupy B, ale również tymi, z którymi przynosi najwięcej pozytywnych korzyści dla organizmu, czyli C i K), a także Mg (magnezem) i Mn (manganem).