Mięśnie brzucha

Pragniesz mieć płaski i pięknie wyrzeźbiony brzuch ale nie wiesz jak tego dokonać? Zastanawiasz się czy powinieneś ćwiczyć, zmienić dietę czy połączyć obie te opcje? A może wykonujesz wiele ćwiczeń na mięśnie brzucha, jednakże uważa, że nie przynosi to żadnego efektu. Zastanawiasz się dlaczego? Powodów może być kilka. Być może ćwiczenia nie są poprawnie wykonywane, a może nie są odpowiednio dobrane. Jest jeszcze inna opcja. Tkanka tłuszczowa jaką posiadasz po prostu przykrywa Twoje mięśnie i mimo, że ciężko pracujesz są one niewidoczne. Dlatego warto do wysiłku fizycznego dołączyć stosowanie odpowiedniej diety. Wtedy zredukujesz tkankę tłuszczową i zaobserwujesz pięknie wyrzeźbione mięśnie. W tym artykule dowiesz się nieco o mięśniach brzucha, które występują w organizmie człowieka oraz o wpływie żywienia i aktywności fizycznej na kształtowanie się tych partii ciała.

Spis treści:

1. Jakie mięśnie znajdują się w naszym brzuchu?
2. Co jeść aby nasz brzuch świetnie wyglądał?
3. Co pić aby zdrowo żyć?
4. Jakie ćwiczenia są wskazane podczas kształtowania mięśni brzucha?

Jakie mięśnie znajdują się w naszym brzuchu?

Nasz brzuch składa się z mięśni, o których pewnie większość z nas nie ma pojęcia. A jest ich naprawdę sporo. Każdy z nich pełni inną bardzo ważną funkcje, dlatego ważne jest aby pracować nad każdym z nich. Można je podzielić na podgrupy, czyli na przednie i boczne oraz tylnie. Do pierwszej z nich zalicza się:

• mięsień skośny zewnętrzny brzucha – jego funkcją jest skręcanie, obracanie, zginanie, pochylanie
• mięsień skośny wewnętrzny brzucha –  jego funkcją jest skręcanie i pochylanie
• mięsień poprzeczny brzucha – ma wpływ na wzrost ciśnienia w jamie brzusznej i pomaga w procesie oddychania
• mięsień prosty brzucha –  jego funkcją jest zginanie, wspomaga ruch oddychania oraz miednicy
• mięsień piramidowy – powoduje napięcie kresy białej

Druga podgrupa to:

• mięsień czworoboczny lędźwi – odpowiedzialny jest za poruszanie się żeber oraz zginanie się tułowia
• mięśnie międzypoprzeczne –  ich funkcją jest zginanie oraz stabilizację

Jak sam widzisz jest nad czym pracować.

Co jeść aby nasz brzuch świetnie wyglądał?

Zastanawiasz się co jeść a czego nie powinieneś? W tym artykule znajdziesz kilka wskazówek, które pomogą Ci ułożyć odpowiedni plan żywieniowy. Ważne jest aby dieta była odpowiednio zbilansowana. W jej skład powinno wchodzić jak najmniej cukrów prostych ale za to duża ilość białka. Znajduje się ono w orzechach, nabiale, chudym drobiu czy rybach. Badania naukowe dowodzą, iż bardzo ważne jest spożywanie owoców. Ich jedzenie przyczynia się do ograniczenia masy naszego ciała oraz zminimalizowania możliwości pojawienia się otyłości. Dlatego warto, aby stały się one stałym elementem w diecie. Szczególnie ważne jest spożywanie bananów, ponieważ zawierają one aż 422 mg potasu. Pierwiastek ten minimalizuje poziom sodu w organizmie, poprzez co w naszym ciele zbiera się mniejsza ilość gazów. Warto jednak je jeśli ranną porą. Należy również przyjmować preparaty zawierające witaminę D. Wpływa ona pozytywnie na kondycję kości oraz pracy mięśni. Ryby to także bardzo dobry pomysł a zwłaszcza dorsz. Badania pokazują, że ich spożycie przyczynia się do utraty masy tłuszczowej. Bogate są one w kwasy omega-3, spożywanie ich wspomaga walkę z otyłością. W swej diecie możesz również sięgnąć po produkty pełnoziarniste. Może to być chleb razowy, brązowy ryż czy też makaron pełnoziarnisty. Warto zastąpić standardowy biały chleb razowym czy biały ryż brązowym. Dlaczego? Ponieważ dzięki temu w Twoim organizmie będzie mniej tkanki tłuszczowej, niż w sytuacji kiedy będziesz spożywał produkty z mąki pszennej. Jeśli chcesz osiągnąć wymarzoną sylwetkę nie powinieneś sięgać po produkty smażone, słodzone oraz przetwarzane. Jedzenie ciężkostrawnych posiłków przyczyni się do wzrostu masy ciała.  Jeśli lubisz sosy, których głównym składnikiem jest majonez czy też śmietana warto się z nimi pożegnać. Nie musisz jednak katować się podczas odchudzania. Wystarczy wymienić je na coś innego, np. oliwę i ocet. Spożywanie regularnie tych produktów według badań przyczynia się do zminimalizowania ryzyka nadwagi. Zrezygnuj ze słonych oraz słodkich przekąsek.

Co pić aby zdrowo żyć?

Jeśli chcesz zmniejszyć ilość tkanki tłuszczowej, dobrym wyborem będzie zielona herbata. Jest to napój termogeniczny, czyli przyczynia się do większego spalania kalorii. Nie należy jednak jej słodzić. Cukier bardzo negatywnie wpływa na proces odchudzania. Picie dużych ilości wody to punkt, którego nie można przeoczyć. Nasz organizm w większości składa się z tego cennego płynu, dlatego bardzo ważne jest aby był on utrzymany na odpowiednim poziomie. Wtedy prawidłowo funkcjonujemy, pięknie wyglądamy i nasza sylwetka również jest w dużo lepszej kondycji. Picie dużej ilości wody powoduje uczucie sytości, a z racji tego, że nie posiada ona kalorii jest wspaniałym nawadniaczem. Ponadto poprawia przemianę materii oraz wpływa na oczyszczanie naszego organizmu z toksyn. Ze swojej diety warto również wykluczyć alkohol. Co prawda sam w sobie nie zawiera tłuszczy, ale przyczynia się do jego odkładania w części brzucha. Podobne efekty wywołuje palenie papierosów. Warto całkowicie odstawić używki, ponieważ wewnątrzbrzuszne pokłady tłuszczu, które dzięki nim są magazynowane przyczyniają się do wielu chorób. Możesz cierpieć na cukrzyce, mieć zawał czy też zator.

Jakie ćwiczenia są wskazane podczas kształtowania mięśni brzucha?

Aby mieć idealny brzuch należy nad nim trochę popracować. Istnieje bardzo wiele ćwiczeń na mięśnie brzucha. Nie musisz ograniczać się jedynie do brzuszków, które są najbardziej popularne. Możesz wykonywać także takie ćwiczenia jak: crunch, sprężyna, paczka, świeca ze skrętem, unoszenie nóg, wspięcie górskie lub nieco zmodyfikowane brzuszki, czyli ze skrętem. Ale warto zacząć od wzmocnienia tułowie, ponieważ dzięki mocnym mięśniom tułowia, ćwiczenia jakie będziesz chciał wykonywać staną się dużo łatwiejsze. Można tego dokonać za pomocą odpowiedniej pracy z piłką. Polega ona na zgięciu bocznego tułowia a następnie wyprostowaniu go wykonując jednocześnie rotację. Zastanawiasz się, czy podczas ćwiczeń powinieneś używać obciążenia? Jeśli dopiero zaczynasz swoje treningi z pewnością będzie Ci ciężej wykonywać je z ciężarkami. Mimo wszystko warto spróbować, ponieważ dzięki temu spalisz większą ilość kalorii. Jeśli twoja aktywność będzie intensywniejsza, efekty również będą bardziej widoczne już w krótszym czasie. Dzieje się tak, ponieważ w czasie mocnych ćwiczeń, większa liczba włókien mięśniowych zostaje pobudzona. Pamiętaj jednak o tym, że przed każdym treningiem należy wykonać porządną rozgrzewkę. Rozciąganie jest bardzo ważne, ponieważ dzięki niemu nasze ciało staje się bardziej giętkie i elastyczne. Ponadto przygotowuje się do wykonania cięższych zadań, dzięki czemu możesz uniknąć wielu kontuzji. A przecież jeśli nabawisz się jakiegoś urazu Twoje treningi będziesz musiał zawiesić a tego z pewnością nie chcesz. Wiele osób to ignoruje, ale Ty nie popełniaj tego błędu. Silny brzuch to również silne plecy. Należy wzmacniać obie te partie, ponieważ są one częściowo od siebie uzależnione. Aby tego dokonać można wykonywać np. podciąganie sztangi w opadzie. W swych ćwiczeniach warto zastosować aerobik, pomoże on ujędrnić ciało oraz spalić tkankę tłuszczową na brzuch i udach.

Pamiętaj także, aby dać swojemu ciału trochę odpocząć. Relaks jest tak samo ważny jak aktywność fizyczna. Zbytnie przeciążenie organizmu doprowadzi do kontuzji oraz może powodować zmniejszenie motywacji.

Należy pamiętać, iż aby osiągnąć wymarzony cel, którym jest płaski i jędrny brzuch najlepiej połączyć zdrowe żywienie z wysiłkiem  fizycznym. Wtedy Twoje efekty będą widoczne gołym okiem i utrzymają się na długi czas. A Ty już nigdy więcej nie będziesz musiał wciągać brzucha wychodząc ze znajomymi na imprezę. A kiedy będziesz na swym wymarzonym urlopie, będziesz mógł się nim pochwalić i dumie opalać nad morzem. Tylko dzięki Twojej ciężkiej i regularnej pracy możesz tego dokonać. Powodzenia.