Czym jest białko i jakie pełni funkcje?

Rozpoczynając rozważania na temat wartości białka roślinnego, warto na początek odpowiedzieć na pytanie, czym właściwie jest białko. Z chemicznego punktu widzenia, białka są związkami wielkocząsteczkowymi, zbudowanymi z szeregu reszt aminokwasowych, które połączone są ze sobą wiązaniami peptydowymi. Kolejność aminokwasów w łańcuchu decyduje o strukturze pierwszorzędowej białka. Łańcuchy aminokwasowe mogą przyjmować przestrzenne ułożenie alfa-helisy lub beta-harmonijki i jest to struktura drugorzędowa. Takie podstruktury mogą się następnie wiązać ze sobą, tworząc strukturę trzeciorzędową. Z kolei strukturę czwartorzędową buduje wzajemne położenie łańcuchów polipeptydowych oraz struktur niebiałkowych w cząsteczce białka.

Obok tłuszczów i węglowodanów, białko stanowi jeden z podstawowych makroskładników odżywczych. Jest to niezbędny komponent, którego dostarczanie z pokarmem warunkuje sprawne funkcjonowanie organizmu człowieka oraz prawidłowy przebieg szeregu procesów przemiany materii. Białko stanowi podstawowy budulec wszystkich tkanek ciała ludzkiego, w szczególności tkanki mięśniowej oraz kostnej. Jego odpowiednia podaż warunkuje wzrost i rozwój organizmu. Szereg istotnych dla zachowania homeostazy organizmu substancji biologicznych, takich jak enzymy, hormony, czy przeciwciała to właśnie białka, budowane na bazie składników pokarmowych. Białko służy również jako źródło energii.

Ważny jest skład aminokwasów w białku

W naturze istnieje ponad 20 aminokwasów. 15 z nich organizm człowieka jest w stanie sam wyprodukować. Te aminokwasy nazywamy endogennymi. Pozostałe, tzw. aminokwasy niezbędne, egzogenne, organizm musi pozyskać z pożywienia. Aminokwasy niezbędne bardzo łatwo dostarczyć z produktami pochodzenia zwierzęcego. Najkorzystniejsze pod względem ilości wartościowych aminokwasów jest białko kurze. Jest ono wystarczające zarówno pod względem ilościowym, jak i jakościowym. Również inne produkty odzwierzęce, takie jak mięso, mleko czy ryby (oraz ich przetwory) dostarczają wszystkich 8 niezbędnych aminokwasów w odpowiednich ilościach. Niestety, białka roślinne w większości nie dostarczają niezbędnych aminokwasów w zadowalających ilościach. Właśnie dlatego do dziś pokutuje pogląd, że białko zwierzęce jest “pełnowartościowe”, zaś białko roślinne część osób uznaje za “niepełnowartościowe”. Oczywiście, opierając swój jadłospis na produktach odzwierzęcych, bardzo łatwo jest dostarczyć organizmowi odpowiednią ilość białka wraz ze wszystkimi aminokwasami egzogennymi. Nie oznacza to jednak, że weganie nie są w stanie skomponować pełnowartościowej diety na bazie roślin, z którą również dostarczą swojemu ciału odpowiednich składników odżywczych.

Jakie produkty stanowią dobre źródła białka roślinnego?

Komponując swój wegański jadłospis, warto pamiętać, że tylko niektóre produkty pochodzenia roślinnego zawierają pełen komplet ośmiu niezbędnych aminokwasów egzogennych. Właśnie dlatego przy diecie wegańskiej tak ważna jest różnorodność stosowanych produktów oraz świadomość zawartości mikro- i makroskładników w poszczególnych pokarmach.

Do najbardziej popularnych, a zarazem bogatych w białko produktów roślinnych należy soja i inne produkty sojowe, takie jak tofu, tempeh, mleko, czy jogurty na bazie soi. W zdrowej diecie wegańskiej nie może zabraknąć również roślin strączkowych: soczewicy, ciecierzycy, fasoli oraz grochu. Strączki posiadają stanowią dobre źródło białka, jak również błonnika i szeregu składników mineralnych. Innym cennym źródłem białka roślinnego są pokarmy zbożowe. W pełnowartościowej diecie wegańskiej nie może zabraknąć otrębów (owsianych, pszennych), makaronów pełnoziarnistych, ryżu, kasz, amarantusa. Nie zapominajmy również o wszelkiego rodzaju nasionach i orzechach. W zbilansowanej diecie wegańskiej warto sięgać po nasiona dyni, orzechy arachidowe, pestki słonecznika, migdały, pistacje, nerkowce, orzechy włoskie, laskowe oraz nasiona chia.

Jeśli chodzi o poszczególne aminokwasy niezbędne, to fenyloalaninę znajdziemy zarówno w produktach zbożowych, jak też w owocach i warzywach. Dobrym źródłem leucyny są kukurydza, kasze, ryż oraz ziemniaki. Metioninę znajdziemy w warzywach zielonych (szpinak, brukselka, fasolka, brokuły) oraz w komosie ryżowej i w amarantusie. Źródłami izoleucyny są kasze, ryż i ziemniaki, zaś lizyna występuje w amarantusie, soi oraz komosie ryżowej. Tryptofan kryje się w bananach, soi i kaszach, zaś walina w ryżu, sezamie i orzechach.

Białko pochodzenia roślinnego jest gorzej przyswajalne, niż białko zwierzęce. Nie posiada za to tłuszczów nasyconych. Roślinne produkty białkowe są poza tym świetnym źródłem błonnika, witamin i minerałów. Niezbędne aminokwasy występują w białku roślinnym, jednak są one mniej skoncentrowane w porównaniu do produktów odzwierzęcych. Przyswajalność białek roślinnych można zwiększyć poprzez łączenie ze sobą różnych źródeł białka roślinnego. Na przykład: produkty zbożowe warto łączyć z roślinami strączkowymi. Zatem ryż lub kaszę warto jeść z fasolą, sałatkę warzywną z dodatkiem orzechów lub pestek oraz cieciorki, a makaron pełnoziarnisty dobrze jest łączyć chociażby z soczewicą. Warto sięgać po komosę ryżową i soję w codziennej diecie. W obu tych przypadkach mamy do czynienia z kompletnym i zupełnie pełnowartościowym białkiem roślinnym. W przypadku tych dwóch produktów nie ma potrzeby łączenia ich z innymi składnikami w celu poprawienia proporcji aminokwasów.

Białko z roślin to nie wszystko

Trzymając się diety bezmięsnej, warto dbać o to, by zapewnić sobie podaż odpowiedniej ilości białka ze wszystkimi aminokwasami niezbędnymi. Przy tego typu diecie nie można jednak zapominać o innych ważnych składnikach odżywczych, które z produktami odzwierzęcymi dostarczamy niejako “mimochodem”, zaś ich spożycie z roślinami nie jest takie oczywiste. Przede wszystkim należy upewnić się, czy dostarczamy naszemu organizmowi odpowiednią ilość wapnia. W diecie wegańskiej jego doskonałym źródłem są jagody, chleb pełnoziarnisty, kasza pęczak, marchew, seler oraz kalafiory. Kupując napoje lub jogurty roślinne, wybierajmy te, które wzbogacono o wapń. Nie wolno zapominać również o witaminach z grupy B. Można je znaleźć w pomarańczowych i czerwonych warzywach.

Czym grozi niedobór białek?

Niedobór białek w organizmie skutkuje szeregiem nieprzyjemnych dolegliwości. W pierwszej kolejności ucierpią włosy i paznokcie. Następnie na szwank zostaną narażone mięśnie. Bez białek budowanie masy mięśniowej jest niemożliwe, ponieważ to właśnie te substancje stanowią podstawowy budulec mięśni szkieletowych. Przy dłuższych deficytach białek i niezbędnych aminokwasów, pojawiają się bóle mięśni i stawów. Niedostatki białka w diecie są szczególnie niebezpieczne u osób przed osiągnięciem pełnej dojrzałości. Niedobór białka w okresie wzrostu i rozwoju organizmu grozi zahamowaniem tego wzrostu. Mowa tu nie tylko o wzroście w aspekcie fizycznym, ale również o niedorozwoju w sferze intelektualnej. Pozbawienie rosnącego organizmu białek skutkuje poważnymi dysfunkcjami, a nawet upośledzeniem. Przy niedoborze białek obniżają się zdolności ustroju do regeneracji. Sygnałem do zmiany diety na bogatszą w białka jest także spadek odporności na infekcje wirusowe i bakteryjne.

Produkty roślinne czy odzwierzęce?

Jak już wspomnieliśmy, istnieją sposoby na dostarczenie wszystkich niezbędnych aminokwasów w diecie opartej na roślinach. Warto jednak pamiętać, że organizm najlepiej funkcjonuje, gdy dostarcza się mu dwa rodzaje białek: zarówno te odzwierzęce, jak i roślinne. Kwestię przejścia na dietę wegańską, szczególnie jeśli zależy nam na budowie masy mięśniowej, warto bardzo dokładnie przemyśleć. Jak wynika z powyższych rozważań, produkty roślinne mogą stanowić źródło pełnowartościowego białka i jest to informacja, która powinna być istotna również dla typowych “mięsożerców”. Produkty bogate w białka roślinne stanowią doskonałą alternatywę również dla osób, które na co dzień spożywają mięso i produkty odzwierzęce. W zbilansowanej diecie lepiej jest dostarczać większą ilość białka roślinnego niż odzwierzęcego. Warto pamiętać, że przy dużym spożyciu mięsa dostarczamy sobie sporą dawkę tłuszczu, który negatywnie wpływa na pracę wątroby, czy nerek. Dodatkowo jego nadmiar w diecie prowadzić może do miażdżycy, nadciśnienia i otyłości. Pamiętajmy, że w pełnowartościowej diecie nie ma miejsca na ekstrema, za to warto zachować umiar i zdrowy balans.