Uprawiając sport Twój organizm wymaga, abyś zaopatrzył go w odpowiednie budulce i minerały, nawet jeżeli uprawiasz sport jedynie amatorsko. Wszelkiego rodzaju aktywność fizyczna drastycznie zwiększa zapotrzebowanie na kalorie, różne składniki odżywcze i mikroelementy. Odpowiednia sportowa dieta pomaga w osiągnięciu sukcesu i zrealizowaniu treningowego celu.
Z czego powinna się składać?
Spis treści
Taki rodzaj diety powinien być priorytetowo zdrowy i właściwie zbilansowany. Produkty, które składają się na całość diety sportowej powinny być produktami o wysokiej jakości. Ważne jest to, aby wszystkie produkty były świeże. Trzeba tutaj przestrzegać kilku zasad, a może bardziej unikać niektórych rzeczy. Przede wszystkim powinno się unikać żywności wysoko przetworzonej. Niezdrowe tłuszcze również powinny zostać wykreślone z naszego jadłospisu. Wszelkie używki takie jak alkohol czy nikotyna, a zwłaszcza narkotyki powinny zostać całkowicie odsunięte na bok.
Zapotrzebowanie kaloryczne
Gdy trenujemy bądź mamy wzmożoną aktywność fizyczną organizm ma zwiększone zapotrzebowanie kaloryczne. Trzeba dietę tak dobrać, aby dostarczała ona wystarczająco dużo energii potrzebnej do utrzymania wyników podczas treningu. Ponadto dieta musi zapewnić, że nasze samopoczucie się nie pogorszy, a nawet powinna zapewnić lepsze samopoczucie. Nasze zapotrzebowanie energetyczne wzrasta wraz z intensywnością treningów. Im częściej i ostrzej trenujemy, tym nasz organizm spala więcej kalorii, a co za tym idzie, musimy je uzupełniać odpowiednimi posiłkami. Obliczając swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne (lub całkowitą przemianę materii) z uwzględnieniem odpowiedniej intensywności treningu, ustalimy ile tak naprawdę potrzeba nam kalorii, aby utrzymać aktualną wagę. Jeśli chcielibyśmy schudnąć, to trzeba przejść na tzw. redukcję, czyli ułożenie diety tak, abyśmy byli na niewielkim ujemnym bilansie kalorycznym. Dzięki temu nasza waga powoli, ale systematycznie będzie maleć.
Węglowodany
Węglowodany są podstawą diety sportowej. Są one najważniejszym źródłem energii dla naszego organizmu. Produkty węglowodanowe jako energetyczne paliwo dostarcza zwłaszcza naszym tkankom i mięśniom najwięcej energii, ponieważ transportują do nich najwięcej glukozy. U osób regularnie uprawiających sport zapotrzebowanie organizmu na węglowodany to ponad 50% do 65% całkowitego zapotrzebowania na energię. Pamiętaj jednak, aby spożywane węglowodany były węglowodanami złożonymi o niskim indeksie glikemicznym. Indeks glikemiczny jest to klasyfikacja produktów żywnościowych na podstawie ich wpływu na stężenie glukozy we krwi do 3 godzin po ich spożyciu. Produkty pełnoziarniste, makarony gotowane al dente, większość warzyw oraz niektóre owoce jak np. morele, grejpfruty, pomarańcze, śliwki, brzoskwinie, jabłka są źródłami węglowodanów złożonych o niskim indeksie glikemicznym. Ważne jest więc, aby je dodać do swojej diety układanej pod wymagania sportowca.
Powodem, dla którego dla naszego organizmu lepsze są węglowodany złożone jest fakt, że podnoszą jego wytrzymałość. Ponadto opóźniają uczucie zmęczenia i zmniejszają wahania insuliny we krwi. W przypadku, gdy sesja treningowa lub wysiłek fizyczny jest długi, wskazane jest spożywanie węglowodanów w trakcie aktywności. Można sobie zrobić krótką przerwę na zjedzenie jakiegoś owocu lub nawet batonika węglowodanowego.
Białka
Kolejnym ważnym elementem dla naszego treningu są białka. Stanowią one w większości materiał energetyczny oraz służą jako budulec dla naszych mięśni. Białko umożliwia mięśniom spokojny i prawidłowy rozwój. Najlepiej jest je przyjmować po treningu, ponieważ wysiłek fizyczny hamuje ich syntezę, natomiast po treningu następuje jej wzrost. Białko organizm musi pobierać z wielu źródeł takich jak chude mięso, wędliny, drób, mleko, sery oraz jajka. Zazwyczaj zapotrzebowanie na białko dla osób ze wzmożoną aktywnością fizyczną wynosi od 1,5 do 2,5 gr na 1 kg masy ciała. Zależy to oczywiście od intensywności i rodzaju treningu. Płeć, wiek również wpływają na zapotrzebowanie białka.
Białko pozwala nam zbudować bardziej wytrzymały i silny organizm. Pozwala również zmniejszyć podatność na urazy. Badania wskazały, że dieta odpowiednio zaopatrzona w białko wraz z dobrym treningiem pozwala zdecydowanie zwiększyć odporność organizmu na wszelkiego rodzaju infekcje bakteryjne i wirusowe. Ponadto biało jest wskazane dla osób chcących zrzucić wagę. Trawi ono się dłużej niż węglowodany, dzięki temu dłużej nie czujemy głodu po posiłku. Uczucie sytości jest zdecydowanie wydłużone.
Tłuszcze
Tłuszcze w diecie sportowca powinny stanowić od 20-35% w zależności od zapotrzebowania kalorycznego. Najlepiej jest spożywać produkty, które zawierają jedno oraz wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Oleje oraz tłuszcz rybi, które zawierają kwas omega-3 są bardzo dobrym i bogatym źródłem tłuszczowych kwasów nienasyconych. Tłuszcze omega-3 dobrze wspomagają układ krążenia i pracę mózgu. Pomagają organizmowi utrzymać odpowiednie nawodnienie, co przy intensywnych sesjach treningowych jest wręcz niezbędne. Ponadto pomagają pozbyć się cholesterolu we krwi. Dlatego też dieta dla sportowca nie powinna zawierać w sobie tłuszczów zwierzęcych występujących w takich produktach jak tłuste mięso oraz tłuste wędliny, masło, śmietana.
Witaminy i minerały
Poświęcając dużo czasu na trening musimy pamiętać, że intensywny trening o wysokiej częstotliwości może powodować znaczne straty witamin i wartościowych minerałów w naszym organizmie. Może to się przełożyć na gorsze osiągane rezultaty, brak motywacji, gorsze samopoczucie i brak koncentracji. Często towarzyszy temu także senność, brak energii i ogólne osłabienie organizmu. Są to rzeczy absolutnie niepożądane. Wzmożony wysiłek zwiększa zapotrzebowania na takie witaminy jak witaminy z grupy B oraz witaminy antyoksydacyjne C, E oraz A. Aby utrzymać nasze mięśnie oraz tkanki w dobrym stanie potrzebujemy takich składników jak magnez, potas, wapń, sód, cynk, miedź oraz żelazo.
Żelazo – jest w organizmie niezastąpione przy prawidłowym wytwarzaniu hemoglobiny. Wspomaga również odpowiednie dotlenienie wszystkich naszych komórek. Jeśli mamy niedobór żelaza w organizmie, to może to zmniejszyć ogólną wydolność, co będzie bardzo widoczne przy jakichkolwiek próbach treningowych. Spowodowane jest to, że mięśnie, tak samo jak mózg, potrzebują dużej ilości tlenu do prawidłowego działania, a przy wysiłku fizycznym te zapotrzebowanie jedynie rośnie. Żelazo znajdziemy w takich produktach jak: jajka, pełne ziarna zbóż, pełnoziarniste makarony, zielone warzywa (natka pietruszki, brokuł, szpinak), brukselki, buraki oraz suszone owoce.
Sód oraz potas – wspomagają odpowiednie działania serca oraz całego układu krwionośnego. Podczas treningu pozwala to otrzymać właściwe ciśnienie krwi. Produkty, które zapewnią nam odpowiednią dawkę potasu, to pomidory, ziemniaki, banany, szpinak, brzoskwinie. Sód natomiast występuje w większości produktów spożywczych, zwłaszcza w tych solonych i wędzonych, a także w pieczywie i wędlinach.
Magnez – tak samo jak białko jest niezbędny do budowy mięśni. Znajdziemy go najwięcej w produktach pełnoziarnistych jak, ryż brązowy, płatki owsiane, kasza gryczana oraz w bananach, pomarańczach, jabłkach, w kakao (prawdziwym kakao, a nie rozpuszczalnym słodkim substytutem), rybach jak łosoś i makrela
Antyoksydanty – są budulcem naszych komórek oraz wspomagają ich funkcjonowanie. Znajdziemy je w rybach morskich w warzywach oraz owocach.
Częstotliwość przyjmowanych posiłków
Kiedyś mylnie uważano, że odpowiednia ilość przyjmowanych posiłków w ciągu dnia powinna wynosić od 3-5 posiłków dziennie. Dziś w świetle aktualnych badań wiemy, że jest to mit. Ilość przyjmowanych posiłków nie ma żadnego wpływu na szybkość naszej przemiany materii. Dla naszego treningu nie powinno mieć znaczenia czy przyjmiemy danego dnia posiłków 3 czy 7. Należy przy tym jednak zachować umiar i zdrowy rozsądek. Przed treningiem dobrze jest zjeść posiłek bogaty w węglowodany, ale trzeba pamiętać, żeby się nie przejadać, ponieważ podczas treningu będzie nam towarzyszyło uczucie ciężkości. Po treningu natomiast wskazany byłby posiłek wysokobiałkowy.